Alimentos Vegetarianos ricos em Ferro

O ferro é um nutriente essencial que desempenha um papel importante em muitas funções corporais. Uma dieta sem ferro pode resultar em baixos níveis de energia, falta de ar, dores de cabeça, irritabilidade, tontura ou anemia. O ferro pode ser encontrado em duas formas nos alimentos – heme e não-heme. O ferro heme é encontrado apenas em produtos de origem animal, enquanto o ferro não heme é encontrado apenas em plantas. A dose diária recomendada é baseada em uma ingestão média de 18 mg por dia. No entanto, os requisitos individuais variam de acordo com o sexo e o estágio de vida de uma pessoa.

Aqui está uma lista de alimentos vegetais ricos em ferro!

Alimentos Vegetarianos Ricos em Ferro:

Soja: contém cerca de 8,8 mg de ferro por xícara, ou 49% do IDR. Além do ferro, produtos de soja contêm entre 10 e 19 gramas de proteína por porção e também são uma boa fonte de cálcio, fósforo e magnésio.

Lentilhas: alimento cheio de ferro, fornecendo 6,6 mg por xícara cozida, ou 37% do RDI. Contêm uma quantidade significativa de proteína, carboidratos complexos, fibra e manganês também. Uma xícara de lentilhas cozidas contém 18 gramas de proteína e cobre cerca de 50% de sua ingestão diária recomendada de fibras.

Feijões e Ervilhas: acompanham de perto a soja, oferecendo de 4,4 a 6,6 mg de ferro por xícara cozida, ou 24 a 37% do RDI. Vários estudos também relacionam o consumo regular de feijões e ervilhas a níveis mais baixos de pressão arterial , colesterol e açúcar no sangue, bem como reduções na gordura.

Sementes: fontes vegetais mais ricas em ferro. Aqueles que desejam aumentar sua ingestão diária total de ferro devem adicionar as seguintes variedades à sua dieta, pois contêm as maiores quantidades.

Abóbora , gergelim e semente de linhaça são as sementes mais ricas em ferro, contendo cerca de 1,2 a 4,2 mg por duas colheres de sopa, ou 7 a 23% do RDI. As sementes contêm boas quantidades de proteínas vegetais, fibras, cálcio, magnésio, zinco, selénio, antioxidantes e outros compostos vegetais benéficos.

Amaranto: o amaranto contém cerca de 5,2 mg de ferro por xícara cozida, ou 29% do RDI.

Aveia: maneira saborosa e fácil de adicionar ferro à sua dieta. Uma xícara de aveia em grãos cozida contém cerca de 3,4 mg de ferro – 19% do IDR – bem como boas quantidades de proteína vegetal, fibra, magnésio, zinco e folato. Além disso, a aveia contém uma fibra solúvel chamada beta-glucana, que pode ajudar a promover a saúde intestinal, aumentar a sensação de plenitude e reduzir os níveis de colesterol e açúcar no sangue.

Quinua: assim como o amaranto, a quinoa é um pseudocereal sem glúten, rico em proteínas completas, fibras, carboidratos complexos, vitaminas e minerais. Oferece cerca de 2,8 mg de ferro por xícara cozida, ou 16% do RDI. Além disso, a pesquisa vincula o rico conteúdo antioxidante da quinoa a um risco menor de condições médicas.

Leite de Coco: também contém uma boa quantidade de ferro – mais especificamente, cerca de 3,8 mg por meia xícara (118 ml), ou cerca de 21% do RDI.

Chocolate 80% ou superior:  contém significativamente mais nutrientes do que a sua contraparte de chocolate ao leite. Não só oferece 3,3 mg de ferro por onça (28 gramas), atendendo cerca de 18% do IDR, mas também contém uma boa quantidade de fibra, magnésio, cobre e manganês. Além disso, o chocolate escuro é uma poderosa fonte de antioxidantes, um grupo de compostos vegetais benéficos que ajudam a proteger contra várias doenças.

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